- Испытываете сильное беспокойство перед конкретным объектом, ситуацией или животным?
- Идёте на многое, чтобы избежать этого страха?
- Чувствуете беспокойство, нервозность или панику при столкновении с тем, чего боитесь?
Если ответ на любой из этих вопросов «да», это может быть фобия.
- можно узнать, есть ли у вас тревожное расстройство;
- понять, что это такое, и как появляется;
- найти способы преодолеть её.
Наличие фобии, обычно, вызывает ряд симптомов, описанных ниже.
Как вы реагируете на сильную тревогу?
- Избегаете вступать в контакт с объектом страха, где это возможно (выбираете другой маршрут до офиса, например).
- Вы используете «поведение безопасности», чтобы справиться с фобией (скажем, выходите из дома, выпив бокал вина, для уверенности).
- При столкновении с ситуацией, вызывающей боязнь, меняется ваше самочувствие.
Как реагирует организм на фобию?
- Сердцебиение.
- Потливость.
- Боль в груди.
- Напряжение в теле.
- Покалывание или онемение пальцев.
- Изменение дыхания.
- Головокружение.
- «Бабочки» в животе;
- Тошнота.
- Чувство беспокойства.
Какие у вас общие мысли, когда сталкиваетесь с фобией?
- «Это принесёт вред»;
- «Не могу справиться с этим беспокойством»;
- «У меня случится сердечный приступ»;
- «Сойду с ума»;
- «Упаду в обморок»;
- «Больше ни у кого нет таких проблем»;
- «Я справился только потому, что друг был рядом»;
- «Ситуация нанесёт удар, если не уклониться».
Отметили некоторые из этих пунктов? Возможно, вы страдаете от фобии. Однако не беспокойтесь, это общая проблема и с ней можно справиться, выполняя определённые шаги.
Содержание
Что такое фобии?
Практически все мы чего-то боимся, несмотря на осознание того, что на самом деле это не несёт угрозы. Обычно люди боятся насекомых, высоты, замкнутого пространства, грызунов и игл; хотя мы можем разразиться опасениями почти по любому поводу.
Однако у многих людей тревога настолько сильна, что они пребывают в страхе соприкоснуться с определённым предметом. Индивидуумы часто полностью меняют образ жизни, чтобы не вступать в контакт с объектом, вызывающим боязнь. Например, могут пойти по более длинному маршруту, чтобы избежать пересечения моста. Часто умы людей переходят в «овердрайв», и их заливают негативные и пугающие мысли: «это очень опасно», «я не могу с этим справиться». Когда страх настолько интенсивный, его часто называют фобией.
Люди с расстройством чувствуют себя крайне озабоченными и, как результат, испытывают некоторые неприятные симптомы со стороны организма. Иногда даже мысли о пугающем предмете достаточно, чтобы спровоцировать тревожный ответ. Страдающие фобией часто описывают осознание того, что страх не может причинить вреда, но им очень трудно справиться с ним.
Резюме
Хотя у всех нас есть опасения, связанные с определёнными предметами, люди с фобиями более подвержены влиянию. Например, они часто меняют свой образ жизни, чтобы избежать их фобических предметов. Страдающие расстройством также испытывают множество тревожных симптомов, которые пугают сами по себе.
Как развиваются фобии?
Большинство фобий родом из детства; однако, они также могут развиваться и у взрослых. Существует несколько теорий, которые пытаются объяснить, почему мы приобретаем подобные расстройства.
Подготовленность
Фобии чаще развиваются вокруг определённых объектов, ситуаций или животных. Например, многие люди боятся высоты, крови, замкнутых пространств, собак, пауков или грызунов. Из-за этого утверждается, что мы можем быть биологически запрограммированы или загрунтованы, чтобы бояться определённых предметов. Это связано с тем, что в прошлом было в наших интересах бояться некоторых животных, таких как грызуны — они переносят болезни и микробы; высоты — может быть опасно; крови — травмы тоже представляют угрозу.
Полученный ответ
Другая теория предполагает, что мы приобретаем фобии с помощью простых механизмов обучения. Например, если маленький ребёнок коснулся горячей дверцы печи, боль этого опыта приводит к осознанию, что такие предметы опасны и их следует избегать. Точно так же может быть, что объекты, которых мы не боялись раньше, подверглись влиянию аналогичным образом, и это привело к страху перед ними. И также было высказано предположение, что люди могут начать опасаться конкретных объектов, животных или ситуаций просто наблюдая негативную реакцию других людей на них или читая пугающие истории в газетах или журналах.
Отрицательные интерпретации
Было высказано предположение, что страдающие от фобий, с большей вероятностью преувеличивают опасность того или иного предмета, животного или ситуации и недооценивают свою способность справляться с ним, чем обычные люди.
Что мешает нам преодолевать наши фобии?
Тревожное расстройство трудно преодолеть, если не лечить. Это происходит потому, что когда мы испытываем страх перед определённым предметом, то обычно избегаем контакта с ним любой ценой. Подобное поведение не позволяет узнать, что наши фобии могут быть не такими страшными или опасными, как кажутся. Это также мешает доказать себе, что со страхом реально справиться, если предоставить возможность это сделать.
Кроме того, облегчение, которое мы чувствуем каждый раз, когда избегаем нашей фобии просто побуждает продолжать делать также в будущем, поскольку известно, что это стратегия, работающая в краткосрочной перспективе. К сожалению, это также затрудняет борьбу с нашей фобией в будущем, потому, что чем дольше мы боимся предмета и избегаем его, тем сложнее это кажется.
Поведение безопасности
Часто, единственный случай, когда кто-то с фобией чувствует себя способным справиться с этим, — это использование того, что известно как «поведение безопасности». Например, человек пытается пройти по мосту, держась за друга или родственников, или проехаться в общественном транспорте в очень спокойное время суток. Подобно избеганию, это также не позволяет доказать себе, что можно справиться с фобией самостоятельно, не устанавливая меры предосторожности. Вместо этого, свои успехи перекладываем на другие факторы, и говорим, что достигли чего-то, так как товарищ был рядом, и наши тревоги остаются на месте.
Бесполезные мысли
Бесполезные мысли и предсказания индивидуума могут затруднить преодоление страха. Как обсуждалось выше, люди с фобиями часто недооценивают свою способность справляться с тревогой, что затрудняет противодействие и преодоление боязни: «Я не смогу справиться и выйти, если сломается лифт». Точно так же страдающие расстройством часто переоценивают вероятность возникновения негативного события, если вступают в контакт с фобией. Опять же, это побуждает их избегать этого и мешает преодолеть свой страх: «я попаду в ловушку и задохнусь».
Резюме
Различные теории пытались объяснить, почему развиваются фобии и как они поддерживаются. Популярная точка зрения заключается в том, что мы биологически запрограммированы, чтобы бояться конкретных объектов, животных или ситуаций из-за взаимодействия в прошлом. Тем не менее также возможно, что мы учились через предыдущий опыт собственный или других людей бояться и избегать определённых предметов.
Страдающие расстройством часто недооценивают свою способность справляться с тревогой и преувеличивают опасность, которую она представляет. Бесполезные модели мышления затрудняют противостояние страхам и их преодоление. Чтобы справиться с фобиями, люди часто избегают своего объекта беспокойства или принимают меры безопасности при встрече с ним. Это затрудняет понимание того, что они могут справиться, столкнувшись фобией, и это не так опасно, как кажется. Это порождает порочный круг, поскольку, чем дольше мы чего-то избегаем, тем более пугающим это кажется, и тем труднее будет столкнуться с ним в следующий раз.
Как преодолеть фобию?
Приятно, что существует множество стратегий, которые мы можем использовать для преодоления наших фобий. К ним относятся:
- Понимание природы тревоги и почему её не следует бояться.
- Оспаривание бесполезных мыслей о способности самостоятельно справляться с фобией.
- Предотвращение избегания и безопасного поведения.
- Борьба с физиологическими симптомами.
1. Понимание тревоги
Каждый человек испытывает беспокойство в каких-то ситуациях. Одни сталкиваются с опасениями ежедневно, другие — значительно реже. Это чувство, которое мы получаем, когда наше тело реагирует на страшный или угрожающий опыт. Это называется реакцией «борьбы или бегства», и это просто способ нашего тела готовиться к действию: противостоять опасности или убежать от неё как можно быстрее. Поэтому целью физических симптомов беспокойства является подготовка наших органов к борьбе с угрозой.
Чтобы понять как это происходит, представьте, что вас атакуют. Как только возникает такая ситуация, мышцы напрягаются и готовятся к действию. Между тем сердцебиение увеличивается, чтобы нести кровь в мышцы и мозг. Дыхание становится быстрее, чтобы обеспечить клетки кислородом, который необходим для энергии, и вы потеете, предотвращая перегрев своего тела. Когда наступает понимание, что «нападающий» на самом деле является другом, чувства отмирают, но остаётся слабость. Физические симптомы беспокойства направлены на защиту нас и их не следует опасаться.
Эта реакция, действительно, базовая система, которая, вероятно, восходит к временам пещерных людей и присутствует у животных. Она необходима для их выживания. К счастью, в наши дни мы нечасто бываем в опасных ситуациях, но, к сожалению, многие из тех стрессов, с которыми мы сталкиваемся, нельзя побороть или убежать от них, поэтому симптомы не всегда помогают. К такой реакции сейчас приводят различные собеседования, презентации, важные спортивные соревнования или столкновения с нашими фобиями.
Хотя тревога и неприятна, она также бывает и положительной. Она помогает спортсменам получить дополнительную энергию перед соревнованиями или обеспечить такой уровень адреналина, чтобы студент лучше сдал свои экзамены. Поэтому, если вы чувствуете беспокойство, не волнуйтесь, так как это нормальная реакция, которую все испытывают в какой-то момент. Понимая природу беспокойства, мы можем перестать бояться его. Это, в свою очередь, позволяет постепенно противостоять нашим фобиям и узнать, что они не так опасны и страшны, как кажутся.
Примечание
Люди, страдающие от страха крови, травмы, больницы, часто испытывают несколько другие физиологические симптомы, чем те, о которых говорилось выше. Например, вместо нарастания, их сердечный ритм может фактически замедляться при столкновении с объектом фобии. В результате меньше крови поступает к мозгу, и люди часто чувствуют головокружение. Чтобы помочь в этой ситуации, нужно просто напрягать и расслаблять мышцы в различных областях нашего тела, например, сильно сжимать и отпускать кулаки, и скорость кровотока установится ближе к оптимальному уровню.
Резюме
Тревога — это неприятное чувство, которое каждый испытывает иногда. Она увеличивает наши энергетические уровни, так что мы можем более эффективно справляться с потенциально трудными или опасными ситуациями, убегая или оставаясь сражаться. В настоящее время мы нечасто сталкиваемся с ними, однако, другие стрессовые обстоятельства вызывают подобную тревогу. Хотя беспокойство кажется неудобным, это естественная реакция организма, и её не следует опасаться. На самом деле, порой беспокойство может быть полезным. Осознание этого помогает бояться тревоги меньше, и это ведёт к быстрому её исчезновению. Это также даёт уверенность в том, что нужно противостоять вашему страху, несмотря на беспокойство, которое он вызывает.
2. Борьба с нашими бесполезными мыслями о фобиях
Те, у кого есть расстройство, часто видят, что предмет, которого они боятся на самом деле не представляет угрозу. К сожалению, при столкновении со страхом, эти рассудительные мысли испаряются и заменяются противоречивыми. Люди склонны переоценивать опасность или угрозу, создаваемую их фобиями, из-за которых им трудно понять, что они способны с ней справиться.
Примерами таких бесполезных мыслей являются:
- «Этот лифт упадёт»
- «Я окажусь в ловушке и задохнусь»
- «Инъекция будет очень болезненной»
- «Собака перепрыгнет через забор и укусит»
- «Я попаду в аварию»
- «Вдруг самолёт разобьётся»
Кроме того, люди часто недооценивают свою способность справляться с беспокойством, которое испытывают, сталкиваясь с фобией. Это, опять же, мешает противостоять страхам, чтобы узнать, что они не так вредны, как считалось ранее.
- «Тревога опасна»
- «У меня будет сердечный приступ»
- «Это слишком страшно»
- «Не могу справиться с беспокойством»
- «Упаду в обморок»
Многие из наших бесполезных мыслей, подобных рассмотренным выше, относятся к следующим категориям:
Категории бесполезных мыслей
- Фортуна: вы предсказываете будущее негативно: «Знаю, что этот лифт сломается», «Обязательно попаду в автомобильную аварию», «Я упаду в обморок, когда увижу иглу».
- Отрицательная фильтрация: вы сосредотачиваетесь исключительно на информации, которая подтверждает, что ваша фобия опасна и игнорируете противоречивые данные: «Я слышал, лифт застрял в торговом центре 2 года назад». Тем не менее, он отлично работает каждый раз, когда вы проходите мимо.
- Вопросы: ваш ум ищет опасность, и человек постоянно спрашивает себя: «Что делать, если, что-то случится?»
- По обобщению: на основании одного инцидента вы предполагаете, что и остальные будут следовать аналогичной схеме: «Соседский пёс облаял меня. Все собаки злые!»
Приятно, что можно научиться бросать вызов этим бесполезным мыслям, и уменьшить страх перед лицом наших фобий. Необходимо научиться их оспаривать, чтобы начать видеть вещи в более точном свете. Метод уменьшения избегания и поведения безопасности поможет в этом. Борьба с вашими негативными мыслями. Как только она оформилась в голове, нужно — бросить ей вызов. Для этого задаём себе следующие вопросы:
Отрицательная мысль: «Лифт сломается, и я попаду в ловушку и задохнусь».
Есть ли какие-либо доказательства, которые противоречат этому?
- «Многие люди используют лифт, в торговом центре, и он никогда не сломался».
- «Не слышал, чтобы кто-то умер от удушья там».
- «В кабине есть вентиляционные отверстия, которые поставляют воздух».
Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы разрешить эту ситуацию, если это произойдёт?
— «Наверное, я могу нажать кнопку тревоги или позвонить по телефону, чтобы позвать на помощь».
Вы определяете ошибку мышления?
-«У меня нет никаких доказательств того, что лифт сломается».
Чтобы вы сказали другу, у которого есть этот страх?
— «Вероятно, обратил бы внимание на то, что шансы на это малы, потому как такое случается редко».
Каковы минусы и плюсы такого мышления?
Преимущества: — «Я действительно не могу думать о том, чтобы быть честным».
— Затраты:
- «Испытываю тревогу всякий раз, когда размышляю о лифтах».
- «Мне приходится подниматься по лестнице с тяжёлыми сумками с покупками».
- «Это мешает оспаривать мой страх и преодолевать его».
Хотя вы все ещё можете беспокоиться о фобии, вызов таким бесполезным мыслям увеличит вашу уверенность, в своих силах. Помните, что любое беспокойство, которое вы чувствуете при этом — это нормальная реакция. Оно пройдёт со временем. Задайте себе эти вопросы, переоцените свою негативную мысль и придумайте более сбалансированное или обоснованное мнение: «маловероятно, что лифт сломается, и если это произойдёт, я смогу поднять тревогу и попросить о помощи».
Резюме
Люди часто преувеличивают опасность, которую создаёт фобия, и преуменьшают способность справляться с этим. Беспокойные мысли появляются в головах, когда они сталкиваются с фобией, это затрудняет противостояние и преодоление страха. Вы можно научиться бросать вызов бесполезным мыслям, задавая себе перечисленные выше вопросы, которые помогут создать реалистичный или сбалансированный взгляд на ситуацию.
3. Уменьшение избегания и поведения безопасности
Как обсуждалось выше, наиболее важным фактором, который мешает нам преодолеть фобии, является использование избегания и поведения безопасности. Эти действия не позволяют узнать, что мы можем справиться с фобиями и они не так серьёзны, как считалось ранее. Поэтому лучший способ преодоления страха — постепенное противостояние ему.
Хотя это может показаться пугающим вначале, было показано, что это самый эффективный способ преодолеть расстройство. Это связано с тем, что если достаточно долго находиться в ситуации, вызывающей беспокойство, наступает привыкание, и в итоге тревога отступает. Помните, как вы нервничали, прежде чем начать новую работу или курс колледжа? Однако, с течением времени вы стали чувствовать себя более комфортно и расслабленно.
То же самое происходит, когда человек сталкивается со своей фобией. Хотя тревога первоначально может быть высока, но если оставаться в ситуации достаточно долго, она упадёт. Что ещё более важно, каждый раз, когда вы подвергаете себя фобии, начальная тревога и время, которое требуется для беспокойства также будут уменьшаться.
Создание иерархии экспозиции — мозговой штурм
Так как разоблачение вашей фобии может показаться сложной вначале, будет полезно создать «иерархию экспозиции», чтобы облегчить вам жизнь. Это включает разрушение пугающих ситуаций на небольшие шаги, с помощью которых можно постепенно прокладывать себе путь.
Первое, что нужно сделать для создания иерархии, — это составить список ситуаций и сценариев, которые вызывают беспокойство. Сюда входят:
- все ситуации, которых вы избегаете;
- с которыми сталкиваетесь с помощью поведения безопасности, например, пройду по мосту, если рядом будет товарищ;
- то, что заставляет испытывать тревогу;
- аспекты фобии, которые вызывают больше беспокойства, чем другие (боязнь какой-то одной породы собак).
Ситуации, которые перечисляются в списке, могут вызвать разную степень тревоги, некоторые из них более сложные. Для кого-то с фобией собак, возможно, станет полезен такой пример.
- Оставаться наедине.
- Смотреть видеоклип с участием большого пса.
- Посещать друга, у которого есть такой питомец.
- Глядеть на фотографию щенка.
- Играть.
- Рассматривание картины с рычащей собакой.
- Пребывание в одной комнате.
- Видеть видеоклип о щенках.
- Прикасаться, пока она находится на цепи.
- Гулять мимо соседнего сада с псом за забором.
- Глядеть на картину большой собаки.
Если вы изо всех сил пытаетесь придумать предметы для размещения в своей иерархии, почему бы не попросить помощи у друга или члена семьи. У них могут быть хорошие идеи, которые вы не рассматривали. Попытайтесь включить предметы различной степени интенсивности: вызывающие сильное, умеренное и минимальное беспокойство. Придумайте около 10 ситуаций.
После того как вы перечислили все элементы для включения в свою иерархию, следующим шагом будет ранжирование их в порядке наименьшего беспокойства, вызывающего наибольшую тревогу. Попробуйте предсказать, как каждый предмет заставляет вас чувствовать себя в масштабе 0–100 (где 0 = нет беспокойства и 100 = крайняя тревога). После оценки каждого предмета, все, что вам нужно сделать, это разместить их в порядке возрастания беспокойства.
См. Пример ниже (Таблица).
Элементы иерархии | Прогнозируемые уровни тревоги (0-100) |
|
25 30 40 45 50 60 70 75 80 85 90 |
Противостояние элементам вашей иерархии
ШАГ 1: После того как вы завершили свою иерархию, следующим шагом будет рассмотрение первого элемента на нём. Это должен быть предмет, который по прогнозу, приведёт к наименьшему уровню беспокойства.
Важно, чтобы, подвергая себя этому предмету, вы оставались в ситуации, пока страх не уменьшится наполовину. Например, если ваша тревога первоначально была 30 из 100, убедитесь, что вы остаётесь в этой ситуации, пока она не снизится, по крайней мере, до 15 из 100.
Можно создать дневник, чтобы наметить прогресс для каждого элемента иерархии.
Задача экспозиции 1: Просмотр изображения щенка (Таблица))
Попытка 1 | Попытка 2 | Попытка 3 | Попытка 4 | Попытка 5 | Попытка 6 | Попытка 7 | Попытка 8 | Попытка 9 | |
Минуты в задачу |
Беспокойство (0-100) |
Беспокойство (0-100) |
Беспокойство (0-100) |
Беспокойство (0-100) |
Беспокойство (0-100) |
Беспокойство (0-100) |
Беспокойство (0-100) |
Беспокойство (0-100) |
Беспокойство (0-100) |
Начало | 55 | 45 | 25 | ||||||
5 | 55 | 35 | 20 | ||||||
10 | 50 | 30 | 10 | ||||||
15 | 45 | 20 | 10 | ||||||
20 | 45 | 15 | 0 | ||||||
25 | 35 | 10 | |||||||
30 | 35 | 10 | |||||||
35 | 25 | 0 | |||||||
40 | 15 | ||||||||
45 | 0 | ||||||||
50 | |||||||||
55 | |||||||||
60 | |||||||||
65 | |||||||||
70 | |||||||||
75 | |||||||||
80 |
Примечание. Количество времени, которое потребуется для уменьшения боязни, будет отличаться. Сталкиваясь с одними элементами можно заметить, что они не так тревожны, как вы предсказывали, и беспокойство сокращается очень быстро. Однако для других предметов потребуется около 45 минут или более, прежде чем страх упадёт. Не забывайте быть терпеливым, и оставаться в ситуации достаточно долго.
ШАГ 2: После выполнения одного задания на экспозицию, следующий шаг — сделать это снова и снова как можно чаще до тех пор, пока ситуация больше не заставит чувствовать беспокойство. Только тогда можно перейти к следующему элементу иерархии. Постарайтесь выполнять задачу воздействия хотя бы один раз в день. Помните, что чем чаще вы подвергаете себя воздействию тем быстрее победите фобию.
ШАГ 3: После преодоления тревоги перед первым элементом, переходите к следующему пункту и снова выполняйте шаги 1 и 2. Продолжайте пока не достигнете вершины и не преодолеете свой страх!
Примечание. Помните, что по мере прохождения каждого этапа ваша уверенность начнёт расти. Это должно означать, что предметы, которые выше в списке и казались очень сложными, станут менее страшными, когда вы действительно столкнётесь с ними из-за своих предыдущих достижений. Представьте иерархию как лестницу, и каждый шаг вверх по ступеньке вы постепенно приближаетесь к вершине.
Полезные советы
- Почему бы не бросить вызов своим страхам. Это поможет обрести уверенность и преодолеть каждый шаг списка. Чаще подвергаете себя воздействию, и страх уменьшится.
- Убедитесь, что участвуете в задаче экспозиции, пока беспокойство не упадёт, по крайней мере, наполовину.
- Если элемент иерархии кажется слишком сложным, посмотрите, можете ли вы сделать ещё один или два шага до этого, чтобы ваша уверенность могла расти дальше, прежде чем столкнуться с ним.
- Помните, что тревога — это нормальная физиологическая реакция, которую мы испытываем иногда. Хотя это неудобно, этого не следует бояться.
- Удалите поведение безопасности во время задач экспозиции. Оно мешает полностью подвергнуться страху и учат тому, что вы можете справиться без них.
- Придумайте себе награду после каждой задачи экспозиции. Это позволит сосредоточиться и работать.
Поиск неисправностей
Если ваше беспокойство не уменьшается во время экспозиции, спросите себя следующее:
— Не используете ли вы безопасное поведение, которое мешает полностью подвергнуться страху. Длится ли воздействие достаточно долго? Помните, что иногда это может занять 45 минут или больше, пока ваше беспокойство не начнёт падать.
Резюме. Лучший способ преодолеть фобию — начать сталкиваться с ней маленькими шагами, используя иерархию экспозиции. Это даёт возможность узнать, что ваша фобия не такая страшная.
Никто ничего не написал пока. Будтье первым!