Если вы начинаете чувствовать себя подавленным

В то время как нормально иногда испытывать страх или беспокойство, когда вы сталкиваетесь с фобией, или начинаете чувствовать себя подавленным, используйте методы, описанные ниже, чтобы успокоить вашу нервную систему.

Научитесь быстро успокаиваться

Когда вы боитесь или беспокоитесь, появляются неприятные симптомы, такие как сердцебиение и удушающее чувство. Эти физические ощущения пугают сами по себе, однако, научившись быстро успокаиваться, можно обрести уверенность в своей способности столкнуться со страхами.

Простое дыхание

Когда вы беспокоитесь, дыхание становится поверхностным (также называемое гипервентиляцией), что фактически добавляет чувства страха. Эти физические ощущения уходят, если дышать медленно и глубоко. Через несколько минут напряжение и беспокойство отступят. Эту технику лучше практиковать, когда вы спокойны, чтобы как следует её узнать и научиться применять.

  • Сядьте или встаньте удобно с прямой спиной. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
  • Сделайте медленный вдох через нос, считая до четырёх.
  • Задержите дыхание на счёт семь.
  • Выдохните через рот, считая до восьми, выталкивая столько воздуха, сколько можете, сокращая мышцы пресса. Рука на животе должна двигаться, в отличие от той, что на груди.

техника дыханияПовторяйте упражнение, пока вы не почувствуете себя расслабленным и сосредоточенным.

Практикуйте технику глубокого дыхания по пять минут два раза в день. Как только вы её усвоите, можно применять, когда сталкиваетесь с фобией или стрессовой ситуацией.

Используйте свои чувства

Самым быстрым и надёжным способом избавления от беспокойства является привлечение одного или нескольких ваших чувств — зрения, звука, вкуса, запаха, прикосновения или движения. Но так как они разные, нужно будет поэкспериментировать, чтобы узнать, что подойдёт лучше.

  • Движение. Идите на прогулку, прыгайте, делайте растяжку. Танцы, барабаны и бег могут быть особенно эффективными для снятия тревоги.
  • Взгляд. Смотрите на все, что расслабляет или заставляет вас улыбаться: прекрасный вид, семейные фотографии, фотографии кошек в интернете.
  • Звук. Послушайте успокаивающую музыку, пойте любимую мелодию или играйте на каком-нибудь инструменте. Наслаждайтесь расслабляющими звуками природы (живыми или записанными): океанские волны, ветер, пение птиц.
  • Запах. Ароматические свечи. Цветы в саду. Вдыхайте чистый, свежий воздух. Нюхайте свои любимые духи.
  • Вкус. Ешьте медленно и с удовольствием, смакуя каждый кусок. Выпейте чашку горячего кофе или травяного чая. Жуйте жевательную резинку. Наслаждайтесь мятой или любимыми карамелями.
  • Прикосновение. Сделайте массаж рук или шеи. Обнимайтесь с домашним животным. Укройтесь мягким одеялом. Посидите на свежем воздухе.

Медитация для снятия стресса и тревоги

Медитация — это техника релаксации, которая помогает предотвратить тревогу. С регулярной практикой рефлексия повышает активность в области мозга, ответственную за чувство безмятежности, помогая подавить страх и панику, прежде чем они ударят. Попробуйте медитацию «Поездка на дикой лошади», часть бесплатного инструментария EQ HelpGuide.

Вызов негативным мыслям

негативные мысли питают фобии

Научиться бросать вызов бесполезным мыслям — важный шаг в преодолении страха. Если есть фобия, то вы склонны преувеличивать опасные ситуации и в то же время недооцениваете свою способность справляться. Тревожные мысли, которые вызывают и питают фобии, обычно отрицательны и нереалистичны. Нужно научиться их проверять. Начните с записи любых негативных мыслей, которые вы имеете, столкнувшись со страхом. Часто их подразделяют на следующие категории:

  • Фортуна. Например, «Этот мост собирается рухнуть», «буду выглядеть дураком», «обязательно потеряю его, когда двери лифта закроются».
  • Сверхобобщение. «Однажды я упал в обморок, когда выстрелил, поэтому никогда не смогу снова сделать это», «Этот питбуль бросился на меня. Все собаки опасны».
  • Катастрофа. «Капитан сказал, что мы переживаем турбулентность. Самолёт разобьётся!», «Человек рядом кашлянул. Может, это свиной грипп. Обязательно заражусь!»

После того как вы составили список, проведите оценку. Для начала используйте следующий пример.

Негативная мысль: «Лифт сломается, и я попаду в ловушку и задохнусь».

Есть ли какие-либо доказательства, которые противоречат этому?

«Многие люди используют лифт, и он не ломается».

«Никогда не слышал, что кто-то умер от удушья в лифте».

«Там есть вентиляционные отверстия, которые доставляют поток воздуха».

Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы разрешить эту ситуацию, если это произойдёт?

«Наверное, я могу нажать кнопку тревоги или позвонить по телефону, чтобы позвать на помощь».

Вы определяете ошибку мышления?

«У меня нет никаких доказательств того, что лифт сломается».

Чтобы вы сказали другу, у которого есть этот страх?

«Вероятно, я бы объяснил, что шансы на это малы и такое бывает очень редко».

И также полезно придумать некоторые позитивные справки о том, что вы можете сказать себе, когда сталкиваетесь со своей фобией. Например:

  • «Я чувствовал это раньше, и ничего страшного не стряслось. Это может быть неприятно, но не причинит вреда».
  • «Если случится что-то страшное, и начнётся паническая атака, потянусь и дождусь, пока это пройдёт».
  • «Я летал много раз, и самолёт никогда не разбивался. По статистике, полет очень безопасен».

Отзывы читателей

Никто ничего не написал пока. Будтье первым!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.